Omega 3 masne kiseline – zašto su nam potrebne?

Omega-3 masne kiseline (skraćeno ω-3 ili n-3) su esencijalne, neophodne masne kiseline. Ne možemo ih sami stvoriti u tijelu, pa ih moramo unositi hranom, slično vitaminima. Tijekom desetljeća intenzivnog proučavanja omega-3 masti znanstvenici su proveli mnoga klinička istraživanja koja su dokazala da su omega 3 masti neophodne za život, korisne za zdravlje, štiteći nas od bolesti, pa čak i pomažu u ozdravljenju. Neki stručnjaci za omega 3 masne kiseline preporučuju i za mršavljenje.

Omega 3 za zdravlje

To su dugolančane polinezasićene masne kiseline gdje pripadaju eikozapentaenska kiselina (EPK) i dokozaheksaenska kiselina (DHK) koje su posebno važne za zdravlje. Naše ih tijelo može stvoriti samo od α-linolenske kiseline, ali vrlo sporo i neučinkovito. Stoga je jako važno da ih konzumiramo dovoljno kroz svakodnevnu prehranu. 

Omega-3 masne kiseline sastavni su dio bioloških ovojnica (membrana) i utječu na njihovu funkciju. Oni su preteča visoko reaktivnih tvari zvanih eikosanoidi koji imaju važnu bioregulacijsku ulogu i utječu na funkcioniranje svih stanica i tkiva. Važni su u svim životnim fazama, osobito u ranom razvoju, budući da su tkiva bogata membranama također mozak i mrežnica. Tijekom posljednje trećine trudnoće i u prvim mjesecima života u njima se nakupljaju velike količine EPK i DHK, koje su važne za razvoj vidne oštrine, za rast i psihomotorni razvoj djeteta. Stoga je opskrba masnim kiselinama osobito važna tijekom trudnoće, dojenja i u prvim mjesecima života. Beba ih unosi s majčinim mlijekom.

Istraživanja pokazuju da ove masne kiseline imaju zaštitni učinak protiv određenih bolesti, osobito koronarne bolesti srca i moždanog udara, autoimunih bolesti, Crohnove bolesti, raka dojke, debelog crijeva i prostate, umjereno visokog krvnog tlaka i reumatoidnog artritisa. Omega-3 dugolančane polinezasićene masne kiseline značajno smanjuju smrtnost zbog iznenadnog zatajenja srca, smanjuju poremećaje srčanog ritma, reguliraju lipide u krvi, djeluju protiv krvnih ugrušaka, smanjuju aterosklerozu te imaju protuupalno i antikancerogeno djelovanje.

Gdje možemo pronaći omega-3 masne kiseline?

EPK i DHK masne kiseline nastaju u planktonu morskih biljaka zvanom fitoplankton koji je hrana za morske ribe i morske sisavce. To znači da se obje masne kiseline nakupljaju u masnoćama morske ribe. Najviše ih ima u lososu, bakalaru, haringi, skuši i raznim ribljim uljima. Biljna ulja, kopnene biljke i meso kopnenih životinja ne sadrže esencijalne masne kiseline.Tovljenjem peradi hranom koja sadrži riblje brašno ili riblje ulje rezultira jajima i mesom koje također sadrži omega 3 masne kiseline. Ako na ovaj način hranimo krave i ostale preživare, povećava se samo količina omega-3 masnih kiselina u mlijeku, ali ne i masnog tkiva.

Α-linolenska kiselina također pripada skupini omega 3 masnih kiselina. Nju stvaraju neke kopnene biljke. Jednostavno rečeno, kopnene biljke (sjemenke, žitarice, voće i povrće) važan su izvor α-linolenske kiseline, dok su morska riba, rakovi, školjke i puževi najbogatiji izvor EPK i DHK. α-linolenska kiselina mora se prvo pretvoriti u EPK ili DHK kako bi se postigao isti biološki učinak kao i kod spomenute kiseline. Međutim, kao što je već spomenuto, pretvorba je vrlo spora i neučinkovita. Zbog toga je kao izvor omega-3 masnih kiselina vrlo važno razlikovati nutritivnu važnost biljaka i biljnih ulja s jedne strane te morske ribe, školjki i rakova s ​​druge strane.

Koliko na dan treba uzimati omega 3 masnih kiselina?

Najbolje ćemo pokriti tjelesne potrebe za omega 3 masnim kiselinama ako jedemo najmanje dvije porcije morske ribe tjedno. Bebe do jedne godine ne smiju jesti morsku ribu. Preporučujemo 50 grama morske ribe tjedno za djecu u dobi od jedne godine, 200 grama tjedno za adolescente u dobi od 15 do 18 godina i 400 grama tjedno za odrasle. Osim toga, možemo uživati ​​i u ribljim uljima i uljima algi. Postoje i namirnice koje su obogaćene njima, poput mlijeka, jaja, sokova, tjestenine i kruha.

Jako dobar i siguran izvor su i dodaci prehrani koji imaju kontrolirani sastav masnih kiselina, poput omjera DHK i EPK, a također osiguravaju izbjegavanje kontaminacije teškim metalima, osobito živom, što je osobito važno za djecu, trudnice i dojilje ... Uz veći unos polinezasićenih masnih kiselina važno je unositi i više antioksidansa, osobito vitamina E.

Narušeni omjeri

Prehrana u evolucijskom razvoju čovjeka sadržavala je jednak omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina (1: 1). Današnji omjer među njima je narušen i kreće se od 10: 1 do 25: 1 što ukazuje na to da u prehrani nema dovoljno omega 3 masnih kiselina u usporedbi s dugoročno formiranim fiziološkim potrebama. Na prijelazu prošlog stoljeća dogodila se velika promjena a to je proizvodnja biljnih ulja kao bogatog izvora omega-6 masnih kiselina te nastanak moderne poljoprivrede temeljene na ishrani žitaricama, koje su također značajan izvor omega-6 masnih kiselina što je uzrokovalo veliku promjenu u ishrani. 

Suvremenu prehranu u Europi i Americi karakterizira previše omega-6 masti koje se često nesvjesno konzumira s raznim biljnim uljima, poput suncokretovog, bučinog ulja i premalo omega-3 masti (laneno sjeme, ulje repice, jednostanične alge, morska riba). U Europi u prosjeku konzumiramo samo 0,1 do 0,5 grama EPK i DHK dnevno umjesto preporučenih 0,5 do 1,0 grama.

Pomanjkanje omega 3 masnih kiselina: Kakvi su simptomi?

Nedostatak omega 3 masnih kiselina može biti popraćen raznim simptomima i zdravstvenim problemima. Masti koje jedemo mogu se podijeliti u dvije velike skupine - zdrave i nezdrave masti.

Prehrana bogata zasićenim mastima može predstavljati ozbiljan rizik za vaše zdravlje. S druge strane, nedostatak određenih vrsta masti također može biti vrlo opasan. Omega 3 masne kiseline definitivno spadaju među zdrave masti koje su vašem tijelu hitno potrebne za normalno funkcioniranje.

Omega 3 masne kiseline iznimno su važne za rad mozga i za normalan rast ili razvoj. Nazivamo ih i esencijalnim masnim kiselinama jer ih naše tijelo ne može samo proizvesti pa se morate pobrinuti da ih unosite dovoljno. Ako ne jedete životinjske proizvode, svoju potrebu za omega 3 masnim kiselinama možete zadovoljiti jedući orahe, sjemenke lana i laneno ulje.

U nastavku možete pročitati kako prepoznati znakove koji ukazuju na nedostatak omega 3 masnih kiselina.

Problemi sa srcem

Omega 3 masne kiseline su između ostalog vrlo važne za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Pravilna prehrana može spriječiti čimbenike rizika za srčane probleme, poput visokog kolesterola i krvnog tlaka jer omega 3 masne kiseline sprječavaju začepljenje krvnih žila. To može smanjiti rizik od srčanog udara, moždanog udara i aritmije. Ako imate problema sa srcem ili krvožilnim sustavom razlog može biti nedostatak ovih esencijalnih masti.

Smanjena sposobnost pamćenja

Funkcioniranje našeg mozga uvelike ovisi o količini omega 3 masnih kiselina koje konzumiramo s hranom ili dodacima prehrani jer one pomažu u izgradnji staničnih membrana u mozgu. Nepravilna prehrana može uzrokovati probleme s koncentracijom i pamćenjem pa kao rezultat toga možete imati velikih poteškoća u obavljanju svojih radnih obaveza. Dovoljne količine omega 3 masnih kiselina posebno su važne za djecu, a jedan od vrlo čestih znakova nedostatka mogu biti i poteškoće u učenju.

Problemi s vidom

Slabiji vid i drugi problemi s očima su također jedan od najčešćih simptoma nedostatka omega 3 masnih kiselina. To su masti koje su važna komponenta molekula čiji je glavni zadatak održavanje zdravih očiju. Također se brinu za lučenje očne tekućine, što smanjuje rizik od visokog očnog tlaka i glaukoma ili katarakte. S druge strane, pretjerano suhe oči također mogu biti uzrokovane nedostatkom omega 3 masnih kiselina. Ljudi koji konzumiraju dovoljno ovih izuzetno važnih masti također su mnogo manje izloženi riziku od makularne degeneracije.

Također, bolovi u zglobovima mogu ukazati na pomanjkanje omega 3 masnih kiselina

Nedostatak omega 3 masnih kiselina u organizmu može lako dovesti do upale zglobova koja se čak može razviti u reumatoidni artritis. Omega 3 masne kiseline djeluju protuupalno te tako sprječavaju upalu zglobova. Čak i ako se upala već dogodila, povećani unos navedenih masnih kiselina može ublažiti bol što ponekad može čak dovesti do izbjegavanja uzimanja lijekova. Povećani unos također je izuzetno koristan za one koji pate od reumatoidnog artritisa.

Oslabljen imunološki sustav

Česte prehlade ili infekcije mogu biti uzrokovane i nedovoljnim unosom omega 3 masnih kiselina jer potiču imunološki sustav i neophodne su za apsorpciju vitamina A, D, E i K topljivih u mastima. Omega 3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od razvoja različitih autoimunih bolesti.

Brzo pridobivanje tjelesne težine 

Prehrana koja ne sadrži dovoljno omega 3 masnih kiselina također može dovesti do nakupljanja viška kilograma. Omega 3 masne kiseline ubrzavaju metabolizam u mirovanju, što znači veću potrošnju energije, a time i brži gubitak nakupljenih rezervi masti. Osim toga, omega 3 masne kiseline djeluju kao suzbijači apetita jer utječu na razinu leptina, hormona odgovornog za osjećaj gladi ili sitosti. 

Suha koža

Imate li probleme s vrlo suhom, svrbežnom i nadraženom, ljuskavom kožom? Ovo je još jedan od najčešćih simptoma nedostatka omega 3 masnih kiselina. One su neophodne za normalno funkcioniranje žlijezda lojnica, a time i za prirodnu hidrataciju vaše kože. Normalno stvaranje lipida sprječava prekomjerni gubitak vode kroz kožu. Kao rezultat toga manji je rizik od prijevremenog nastanka bora.

Pomanjkanje energije = pomanjkanje omega 3 masnih kiselina

Pojava stalnog umora unatoč činjenici da spavate dovoljno ili čak previše, može ukazivati ​​na nedostatak omega 3 koji unosimo prehranom. Naime, njihova je uloga, kao što je već spomenuto, između ostalog, osigurati nesmetan protok moždanih funkcija, a osim toga, omega 3 masne kiseline bitne su za rast i razvoj. To je zapravo najkoncentriraniji izvor energije koji možete pružiti svom tijelu. Glavni građevni blokovi našeg mozga su masne kiseline pa njihovo djelovanje može dovesti do oslabljene funkcije mozga.

Kad konzumiramo omega 3 masne kiseline zajedno s ugljikohidratima, probava ovih posljednjih usporava se, što sprječava brzi pad šećera u krvi koji se vrlo često javlja nakon konzumacije jednostavnih ugljikohidrata.

Uvijek hladni dlanovi i stopala

Još jedna od jako važnih funkcija omega 3 masnih kiselina jest reguliranje tjelesne temperature. One se nalaze neposredno ispod kože, pa mogu pomoći našem tijelu da zadrži toplinu bez obzira na temperaturu okoline. Ako često imate problema s hladnim stopalima i dlanovima, svakako bi imalo smisla provjeriti konzumirate li dovoljno omega 3 masnih kiselina, a razlog vaših problema mogao bi biti i nedostatak željeza ili magnezija